ご飯の食べ方

大麦ご飯で効率よく食物繊維を摂ろう!麦ご飯料理の簡単レシピ

投稿日:2017年1月13日 更新日:

大麦ご飯

水溶性食物繊維を多く含む大麦。

主食の麦飯や副菜として、効率良く食物繊維を取れる大麦ご飯をご紹介。簡単に作れる大麦ご飯料理のレシピも。

大麦を使った麦ご飯を食べよう

大麦

お米をもっと健康的に食べる方法として注目されているのが、大麦を混ぜて炊いた麦ご飯

白米には食物繊維があまり含まれないが、大麦を混ぜると食物繊維量を増やすことができる。大麦は、野菜やナッツに多く含まれる不溶性食物繊維だけでなく、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が多く含まれるのが特徴。

水溶性食物繊維は、意外に身近な食材で取るのが難しく、麦ごはんを習慣にすれば無理なく摂取量を増やせるのだ。そのうえ、血糖値の上がり方もゆるやかになる。

大麦を白米に3割混ぜて炊くと、お茶碗1杯分で食物繊維を約2g取れる。1日2杯取れれば理想的だ。大麦にいくつか種類があるので、食べやすい食感を見つけよう。

そもそも大麦とは?

大麦の性質にはもち性とうるち性とがあり、もち性のほうが食物繊維量が多い。

近年は、うるち性の大麦で炊きやすく加工された「押し麦」や、もち性で冷めてもおいしく軟らかい「もち麦」も登場。

白米との食感の差もほとんど気にならなくなっている。

押し麦

うるち性で炊きやすく加工された大麦

押し麦

もち麦

もち性で冷めても柔らかさを保つ大麦

もち麦

もち麦

大麦ご飯の作り方(炊き方)

ご飯の炊き方は至って簡単。研いだ米に大麦を加え、白米のときと同じ水加減で炊くだけ。

もち麦を3割を入れて炊いた場合は茶碗1杯約150g当たり、水溶性食物繊維を2.5g前後含む大麦ご飯に。

茹でるときは、鍋に大麦の6倍以上の湯を沸かし、15〜20分間中火にかけた後、ざるにあけてざっと水洗いすれば完成。

大麦ご飯も使いやすい分量をラップて包み、冷凍保存しておくと便利。

大麦ご飯を使った料理レシピ

大麦ご飯を使った簡単料理を3つご紹介。

大麦ねばねば丼

材料:

  • 大麦ご飯…茶碗1杯分
  • ヤマイモ…100g
  • 刺し身用イカ…20g
  • 醤油…適量
  • 納豆…1パック
  • メカブ…1バック
  • オクラ…1本

作り方:

  1. ヤマイモをすりおろしてとろろに。
  2. オクラはガクを取り、茹でて小口切りにし、イカは細切りに。
  3. 茶碗に大麦ご飯を盛り、とろろをかける。納豆、メカブ、オクラ、イカを混ぜて載せ、醤油を垂らす。
  4. 完成

ヤマイモ、オクラ、納豆は、腸壁の粘膜を保護する作用に加え、滋養強壮効果も期待できる。

疲れたなと思ったらぜひ大麦ねばねば丼を。

大麦とろ梅茶漬け

材料:

  • 大麦ご飯…茶碗1杯分
  • ヤマイモ…100g
  • 梅干し1個
  • 海苔…適量
  • ワサビ…適量
  • 緑茶…適量

作り方:

  1. ヤマイモをすりおろす。
  2. 茶碗に大麦ご飯を盛ってとろろをかけ、梅干し、海苔、ワサビを載せたら緑茶を注ぐ。
  3. 完成

梅干しのクエン酸、緑茶のタンニンには殺菌作用があり、風邪予防効果も期待できる。お茶をかけるとフワフワに変わる、とろろの食感も楽しめる1品だ。

麦とろしぐれ煮ご飯

材料:

  • 大麦ご飯…茶碗1杯分
  • ヤマイモ…100g
  • ショウガ…1/2かけ
  • 牛肉の細切れ…100g
  • ゴマ油…小さじ1
  • 醤油…小さじ1
  • 砂糖…小さじ1
  • 酒…大さじ1
  • 塩、こしょう…適量

作り方:

  1. ヤマイモをすりおろす。
  2. フライバンを熱してゴマ油を引き、千切りにしたショウガを入れて香りを出したら、牛肉を加えて炒める。
  3. 火が通ったら、調味料を混ぜ合わせたもので味を調える。
  4. 茶碗に大麦ご飯を盛ってヤマイモと3を載せ、刻んだ大葉を乗せる
  5. 完成

しぐれ煮ととろろが大麦ご飯に相性抜群!

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